Vitaminok a tojásban

A tojásban szinte az összes vitamint megtaláljuk, összesen 13-at – a C-vitamint nem –, melyek némelyikét kifejezetten nagy mennyiségben tartalmazza, de van olyan is – ez a D! –, melynek legfontosabb hazai forrásául szolgál (természetesen ez csak akkor mondható, ha valóban figyelembe vesszük a magyar táplálkozási szokásokat).

Minden táplálék értékének egyik legfőbb mutatója, hogy a szervezet számára szükséges anyagokból hányfélét és az ajánlott napi bevitel mekkora hányadát tartalmazza. E szempontból a tojás valóságos ételcsoda, hiszen majdnem az összes anyagot és egészen kiváló minőségben tartalmazza, ami az emberi táplálkozáshoz szükséges, kivéve a szénhidrátot és a C-vitamint. Ezért – némi túlzással mondhatjuk, hogy – akár egyedüli ételként is megállná helyét, szénhidráttal és rosttal körítve, C-vitaminnal kiegészítve.

S ha számos vitaminját nézzük, akkor a tojás egyedülálló és rendkívüli jelentőségű forrása e nélkülözhetetlen anyagoknak is, melyekből a fehérjében található nagyobb mennyiségben B2-vitamin és a niacin, a többi vízoldékony mindkét fő komponensben föllelhető, míg a zsírban oldódók (A, D, E) csak a sárgájában.

A legfontosabb közülük az a D-vitamin, mely a hagyományos magyar étkezési szokások mellett jelentôs mennyiségben található a tojásban, azaz a természetes hazai források közül a legeslegelső.

Mint zsíroldékony vitamin csak elegendő mennyiségű epe(sav) jelenlétében képes fölszívódni a bélből és ezt követően majd a vérből a célsejthez eljutni, amit saját hordozó közege, a tojás zsírjai – epehajtó és epeürítő hatásuk révén – rendkívül hatékonyan elősegítenek.

A D-vitamin elősegíti a kalcium és foszfor fölszívódását a bélből, ha a táplálékban elegendô a kalcium és a foszfor. Legfőbb szerepe azonban a vérben biztosítani e két elem szintjét úgy, hogy fontos életműködésekhez legyenek azonnal fölhasználhatók elegendô mennyiségben (pl. az izmok tevékenységéhez). A kalcium-anyagcserét és így a csontképződést szabályzó hatása mellett szükséges a bőr épségének megőrzéséhez, és segíti az érésben a csontvelő és az immunrendszer bizonyos sejtjeit, de az éretlen daganatsejtek éretté alakulását is.

A D-vitamin valójában hormon, mely a májban, majd végül a vesében alakul át hatékony formává.

A nap ultraibolya sugarainak hatására a bőrben koleszterinből (!) keletkező D-vitamin mennyiségével nehéz pontosan számolni, mert függ az életviteltől és az időjárástól. Egy amerikai – Budapesttel kb. azonos szélességi körön fekvő –, Boston környéki vizsgálat a téli hónapok végén, február-márciusban négereknél csak 27 %-kal, míg fehéreknél is alig 30 %-kal alacsonyabb D-vitaminszintet talált a vérben, mint június-júliusban (S. Harris–B. Dawson-Hughes: Seasonal changes…, American Journal of Clinical Nutrition 1998; 67:1232-6). Ez a tény a napsugárzás jelentőségét – a korábbi fölfogáshoz képest – ugyancsak leértékeli, ezért egyáltalán nem elhanyagolható ételeink D-vitamin tartalma. Csökkent bevitele esetén viszont kétséges a (pl. bôséges tejtermék fogyasztásától remélt) fokozott kalcium-fölvétel eredményessége.

1998-ban jelent meg magyar szerzőktől, magyar nyelven egy vitaminokról szóló – egyébként kitűnő – könyv, melyben étkezéez áll: „A felnőttek D-vitamin-szükséglete fedezhető a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozással és a napsugarak segítségével.” És ez is: „Legfontosabb D-vitamin-forrásaink: halmájolaj, lazac, kaviár, máj, margarin (D-vitaminnal dúsítva), tojássárgája, tej, tejszín, a sajtok közül – az Ementáli, a Pannónia és az ömlesztett sajtok.”

(Nem tartalmaznak D-vitamint a növényi olajok, amiből a margarin készül, ezért „dúsítják” – helyesen: pótolják – mesterségesen.)

A halmájolaj nem tartozik az ínyencségek közé, de a lazac és a kaviár sem jön nagyon szóba ténylegesen legfontosabb forrásként, még talán tengermelléken sem, nemhogy itthon. (Mellékesen: az Atlanti-óceánból kifogott lazac bőségesen, a csendes-óceáni viszont ennek csak töredékét tartalmazza a D-vitaminból.)

A Tápanyagtáblázat hibás – bár országosan használt – adatai szerint pedig (az ételek nyersen értendők): 13 dkg lazacban, 22 dkg kaviárban, 65 dkg májban, 16 dkg margarinban, 22 liter tejben és 1 kg 20 dkg sajtban van annyi D-vitamin, mint 1 db tojásban.

Ha nem a Tápanyagtáblázat adatait, hanem több nemzetközi adatbázis összehangzó értékeit vesszük alapul, még akkor is a tojás bizonyul legfőbb természetes forrásunknak: 3 dkg margarin, 15 dkg máj, 14 dkg sajt és 2,3 liter tej egyenértékű 1 db tojással. (Itt már csak azt kell eldönteni, hogy mely adott mennyiségét esszük meg szívesebben és könnyebben, hetente akár többször is.)

S egy másik honi nézet a D-vitamin-forrásokról: „Egészséges felnőtt emberek szervezetében elegendő D-vitamin keletkezik, ha heti két-három alkalommal 10-15 percet szabad levegőn töltenek el, napos időben. Időseknél ez a folyamat lassabban megy végbe, ezért számukra legalább 30 perc javasolt. A tengeri halak és a máj a legjobb D-vitamin-forrás, de van a tojásban, tejben, tejtermékekben, a vajban is, természetesen a vaj helyettesítésére szolgáló margarinban is. … A szervezet igényének kielégítésében a napsugárzás jelentős, a táplálkozás kisebb mértékben játszik szerepet.” (A táplálkozás egészségkönyve, 74. o.)

Az alábbiak néhány élelmi anyag – a Tápanyagtáblázat szerinti, több ponton is hibás! – D-, A- és E-vitamin-tartalmát adják meg 100 g (10 dkg !) nyers, elkészítetlen vagy kész élelmiszerre vonatkozóan:

Kalciferol Retinol Tokoferol
Egység D A E
µg µg mg
ajánlott napi bevétel 10,0 1 000 12
tojás, egész 24,0 440 1,2
lazac, konzerv 10,0 60
margarin (Rama) 7,5 630 20,0
borjúhús 4,0 7
tőkehalfilé 2,5 40 0,3
borjú és marhamáj 2,0 30 0,7
vaj 1,5 700 2,2
csirkemáj 1,3 11 600 0,4
sajt (Ementáli, Pannónia) 1,1 300 0,4
sertésmáj 4 500 0,5
tehéntej 0,06 30 0,09

Forrás: dr. Bíró, dr. Lindner: Tápanyagtáblázat, Medicina, 1995

A margarin alapanyaga (növényi olaj) nem tartalmaz D-vitamint, de A-vitamint sem, csak utóbbi provitaminját, a karotint (a napraforgóolaj azt is csak nyomokban).

Egy élelmiszerbolt 2001 júliusában kapható margarinjainak a csomagoláson föltüntetett D-vitamin-tartalma: a Flora margarinkrém, a Rama Harmonia, a Rama (dobozos), a Rama (kocka), a Rama margarinkrém (70 %-os zsírtartalmú) és a Delma light mindegyikének 5 µg, a Linco lighté 3,5 µg és a Delma Multivitaminé 1,25 µg 100 g (10 dkg!) margarinban. (Tehát az általában kapható Rama margarinokban is kevesebb a D-vitamin, mint amit a Tápanyagtáblázat megad!)

A húsokban gyakorlatilag nincs D-vitamin, így a borjúhúsban sincs!

A D-vitamin hiányában gyerekkorban az angolkór, az ifjúkorig bezáróan a fogfejlődés zavara vagy hibája, felnőttkorban a csontlágyulás alakul ki. S talán nem véletlen, hogy tartósan és folyamatosan D-vitaminban szegény étkezésünk mellett az időskor – és a menstruáció elmaradását követően a középkorú nők – leggyakoribb betegsége a csontritkulás, a „néma járvány”, melynek megelőzésében és kezelésében is fontos a kielégítô D-vitamin ellátottság.

S hogy mennyire D-vitamin-szegény a tudósok által tervezett – s gondolom, megfogadásra ajánlott – étrend is, álljon itt példaként A táplálkozás egészségkönyvében közölt „Kéthetes mintaétrend az élelmiszer-útmutató alapján” számított adat. Az egy napra jutó átlagos bevitel csak 105 NE (Nemzetközi Egység), alig fele az e könyv által ajánlott 200 NE-nek (5 µg/nap 200 NE/nap), s mintegy negyede (!) az amerikai napi 400 NE-nyi ajánlásnak. (Az USA-ban 1 liter tejet 420 NE-gel dúsítanak.) A magyar Vitaminkalauz ajánlása a téli hónapokra napi 400–800 NE, s ugyane könyvben: „… 1 gramm kalcium felszívódásának elôsegítésére érdemes napi mintegy 400 E (10 µg) D-vitamint is rendelni (az újabb ajánlások szerint 800 E, vagyis 20 µg).”

Tehát A táplálkozás egészségkönyve ajánlotta, Élelmiszerútmutató szerinti korszerű, tudományos mintaétrend tartósan D-vitaminban szegény táplálkozást jelent, s természetesen annak következményeit is.

Mivel a D-vitamin csak előanyaga a hatékony hormonnak, és nem a májban, hanem a zsírszövetben raktározódik – ráadásul lassan ürül a szervezetbôl –, az ételekkel fölvenni ajánlott napi szükségletet nem kell minden nap bevinni, akár hetente egyszer is elegendő, de akkor a napi szükséglet 7-szeresét.

Egy tojás 56 NE-nyi D-vitaminja a fölnőttek számára ajánlott napi bevitel 14 %-a, ami naponta 7 tojást jelentene, ha csak ezzel kísérelnénk meg a szükségletet kielégíteni (ami tejbôl 16 liter, májból vagy sajtból 1 kg, margarinból 21 dkg lenne!).

Önmagában étrenddel nagyon nehéz elérni a kívánt bevitelt (s fürdőnadrágban sem sétálhatunk napsütötte fertályórákat heti 2-3-szor kerek egy esztendőn át), marad tehát a gyógyszeres kiegészítés. Csakhogy a D-vitamin túlzott bevitele káros! És ez a veszély fönnáll ilyen tartalmú pilulák, vitamin-csodák, vitamindús készítmények használatakor, ugyanakkor szokványos étkezéssel károsan magas vitaminszintet, hypervitaminózist előidézni szinte lehetetlen, ha tartózkodunk a szélsőségektől.

De a tyúkok segíthetnek a nem is távoli jövőben! Már volt szó róla, hogy a takarmány ultraibolya besugárzásával növelhetô a tojás (természetes!) D-vitamin-tartalma, s így – mondjuk – heti két rántottával a csontritkulás sem okozna többé fejfájást, ráadásul nem kellene mesterséges anyagokra fanyalodnunk. Ez azért is fontos, mert úgy vélik, hogy a legtöbb vitamin-túladagolásából eredő károsodást nem maga a vitamin, hanem annak gyógyszerszármazékai okozzák.

A tojás A-vitamin-tartalmának jelentőségét maga a tojás adja, hisz olyan közegben van, mely kiválóan elősegíti nemcsak fölszívódását, hanem fölhasználódását is. Egy tojás a napi ajánlott bevitel egyötödét tartalmazza.

A tejtermékek, különösen a sajtok szolgálnak még jó forrásul, mert a májban szinte már veszélyesen nagy mennyiségben fordul elő, közülük is kiemelkedik a csirkemáj (egy adagnyi 10 dkg-ja kétheti szükségletünket fedezi). Amíg a D-vitamin előanyaga formájában tárolódik a zsírszövetben, addig az állati eredetű ételeink kész A-vitaminja a májban raktározódik, s annak súlyos betegségét, elzsírosodását okozhatja túlzott bevitele.

A sárga színű növényeink répafestéke, karotinja két molekula A-vitaminból áll – azaz előanyag, provitamin –, mely leginkább a bőrben tárolódik, ezért veszélyt túlzott bevitele nem jelent, legföljebb a bőr sárga elszínezôdését okozza.

Az A-vitamin jelentőségét hámvédő szerepe adja: nélküle a szem látóhártyája, a retina, sem képes ellátni feladatát, s emellett a bőr és a nyálkahártyák hámsejtjeinek épségéért és normális működéséért felelős.

A hám rosszindulatú daganata a rák, melynek kialakulásában szerepet tulajdonítanak a tartósan alacsony A-vitaminszintnek. Nagyfokú hiánya farkasvakságot és a szem szaruhártyájának betegségét okozza. Részleges híja a nyálkatermelődés csökkenésével a légutak és a vese hámjának károsodását eredményezi, fokozva ezzel a fertőződésre való hajlamot, a hörghurut kialakulását és a vesekőképződést. A fokozódó elzáródáelszarusodás, a faggyú besűrűsödése szárazzá teszi a bőrt, a kialakuló vashiány vérszegénységet okoz, de csökken a szervezet védekezô készsége is, az immunrendszerben föllépő működészavar miatt.

A részleges vagy teljes A-vitaminhiány lehetôsége szinte kizárt szokványos vegyes táplálkozás esetén, ezért a fönti panaszok és betegségek előfordulását inkább a vitamin fölhasználásának zavara okozza, mintsem csökkent mennyisége, vérszintje. A zsíroldékony vitaminoknak (de provitaminjainak is!) bélből történő fölszívódásához viszonylag bőséges zsírfogyasztás szükséges – melynek a divatos diéták, az erőltetett fogyókúrák, a képtelen megszorító vagy bizonyos élelmi anyagokat kizáró étrendek és a kurrens táplálkozási ajánlások nemigen kedveznek –, míg fölhasználásukhoz a máj jó működése, azaz kielégítô epetermelés és az epének bélbe jutása (és megfelelő epesavszint a vérben) elengedhetetlenül szükséges. (Erről bôvebben még az emésztőrendszeri működés kapcsán esik majd szó.)

Az E-vitamin(csoport) könnyen oxidálódik, s ilymódon érvényesül oxidációgátló (antioxidáns) hatása, megakadályozva ezzel a szervezetben és az élelmiszerekben egyaránt az oxidációt, megôrizve pl. a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) telítetlenségét. Nagyobb PUFA-bevitel növeli az E-vitamin szükségletet. Az ajánlott bevitel 7 %-át jelenti az egy tojás 0,9 mg-ja, mely mennyiség nemcsak elegendô a tojászsírok minôségének megôrzéséhez, hanem biztosítja is az ezek elfogyasztásából eredô többletigényt. (A tojás kolintartalma – mint másodlagos antioxidáns – még fokozza is az E-vitamin hatékonyságát).

A szervezet a tápanyagok lassú égetésével nyeri az energiát, miközben olyan agresszív anyagcseretermékek (szabad gyökök) is képzôdnek, melyek testünk alapvetô (elsősorban szerkezeti) anyagait károsítják oly módon, hogy egy részük ugyancsak szabad gyökké alakul, és láncreakció során környezetében újabb és újabb molekulákból képzôdnek további szabad gyökök. Ezeket nagymértékben teszik felelôssé a rák kialakulásáért, de az érelmeszesedésben is szerepet tulajdonítanak a minőségében megváltozó, „agresszívvá” váló koleszterin- molekulának.

A szabad gyökök ellen nem teljesen védtelen a szervezet, hiszen jónéhány enzime nagyon hatékonyan és számos ételeinkkel fölvett vegyület vagy elem „egy az egyben”, azaz rossz hatásfokkal ugyan, de mégis csapdába ejteni, megkötni vagy újból ártalmatlanná tenni képes őket. E gyökfogó anyagokat nevezik összefoglalóan antioxidánsoknak. Közéjük tartoznak a zsíroldékony vegyületek közül a karotinok, az A- és E-vitamin, valamint a telítetlen zsírsavak is, melyek a sejtek kettôs zsír-fehérje összetételű hártyáinak épségét és a belsô sejttartalmat is védik a káros szabadgyökök romboló hatásától, míg a vízoldékony C-vitamin az érpályában, a vérben fejti ki antioxidáns hatását. Az elemek közül a szelén és a cink ilyen hatású: enzimekhez kapcsolódva látják el ezirányú feladatukat.

A vízoldékony vitaminok nem raktározódnak, ezért fölvételük naponta szükséges. Ezek közül C-vitamin nincs a tojásban sem, viszont az állati eredetű ételek közül a belsőségek és a máj tartalmaz B-vitaminokat elsődleges forrásukul szolgálva, de ilyen ételek jóval ritkábban kerülnek asztalunkra, mint a tojás. Ezért viszonylagos jelentôséguek a tojás B-vitaminjai: a B2-bôl, a B12-bôl, a folsavból és a pantoténsavból aránylag sok található, az ajánlott napi bevitel 6–15 %-a. A tojás B1-, B6- és biotin-tartalma a napi szükségletnek csak néhány %-át teszi ki, így változatos vegyes étrend mellett csak több tojás elfogyasztásakor érdemes számolni vele.

A tiamin (B1) hőérzékeny, főzéssel-sütéssel sok elvész, különösen a gabonafélékbôl és az élesztőből. Hiánya vegyes táplálkozás esetén leginkább idült alkoholizmusnál jön szóba. A cukrok lassú elégetésében szerepet játszó enzim összetevője, ezért szinte minden sejt számára szükséges.

A riboflavin (B2) hőstabil, s nagy mennyiségben tartalmazza a tojás. A nyálkahártyák és a bőr épségéért is felel, de az idegen anyagok méregtelenítésében is szerepet játszik. Hiánya a nyelv és a szájnyálkahártya gyulladását, a szájzug berepedését, a bőr viszkető hámlását, a faggyúmirigyek elzáródását, majd gyulladását okozza. Gyakorta megfigyelhetô nemcsak alkoholistákon, hanem a fogyókúrát túlzásba vivőkön, általában kombinált vitaminhiány részeként.

A piridoxin (B6) az aminosavak átalakításában és a szteránvázas hormonokat érzékelô sejtrész – a receptorok – kialakításában, valamint az esszenciális aminosavak és zsírsavak forgalmában is közremuködik. Hiányát okozhatja a csökkent fölvételen kívül a fogamzásgátló szedése vagy a terhesség és szoptatás alatti magasabb hormonszint, mely nagy alakú (térfogatú) vörösvértesttel járó vérszegénységet eredményez, éppúgy, mint a folsav vagy a B12 hiánya.

A pantoténsav nemcsak minden sejtünkben van jelen mint fontos anyagcsere-folyamatok enzimjeinek része, hanem szinte minden élelmünkben is, a tojás pedig bőséges forrásának tekinthető. A szteránváz szintézisében, a szénhidrátok átalakításában és a zsírok lebontásában fontos szerepet tölt be.

A biotin a sárgájában található kéntartalmú vitamin, melyet a fehérje avidinje megköt, de csak akkor, ha nagy menynyiségben fogyasztunk nyers tojásfehérjét, ami nem a hétköznapi gyakorlat problémája. Hiányában bőr- és szőrtüszőgyulladás, hajhullás, korai őszülés tünetei lépnek föl, hátterében felszívódási zavar állhat, leginkább alkoholistáknál.

A cianokobalamin (B12) nemcsak a vörösvérsejtek, hanem szinte valamennyi sejt érését segíti. Belsőségek, húsok bőségesen tartalmazzák, növényekben nincs. A laktoovovegetariánusok számára a tojás 2,5 µg-ja a fontos forrást jelenti.

A folsav kifejezetten hőérzékeny, ezért a főzés-sütés jelentôsen csökkenti a ténylegesen fölszívódásra kerülô mennyiséget. A sejtek növekedését és osztódását a B12-vel együtt segíti.

Előző oldalKövetkező oldal